Treino Para ganho de massa Muscular

E ae galera beleza?

Hoje iremos falar de um treino para ganho de massa muscular.

A divisão desse treino se consiste em ABC

A:Peito e Ombro
B: Perna e Tríceps
C: Costas e Bíceps

E um off na semana que seria o quarto dia, isso conta muita em seu processo de evolução.
o off se consiste em um descanso sem realização de nenhum exercício.
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Treino A  Peito e Ombro

FLY-INCLINADO:
QUATRO SÉRIES
(8 a 12 movimentos)

A realização dos movimentos  deve ser sempre devagar para um maior movimento
de fibras, o ideal é realizar o fly com o fechamento, por que o fechamento? , quando
você fecha no final a articulação do ombro esmaga a região do peitoral assim rompendo
mais fibras, é interessante que você coloque uma carga para movimento perfeitos
de 8 a 12 repetições, nunca abaixo de 8 e nunca acima de 12, carga forte, sempre sentindo
a dor no exercício...
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Crucifixo
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)
Esse exercício pega mais a parte esternal do peito, ele serve para um alongamento
das fibras do peitoral e uma lapidação melhor no visual. Esse exercício é de boa
amplitude, ou seja, não adianta botar carga pesada, o ideal é colocar uma carga
média para a realização perfeita dos movimentos, de acordo de  como você vai fadigando
durante  a série você pode aumentar a velocidade de execução
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Supino reto:
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)
O supino reto é um exercício multi-articulado , ou seja ele tem grupos secundários
ajudando no seu movimento, o triceps e o deltoide posterior. A realização do supino
deve ser feita com bom controle dos movimentos e sempre trazendo a barra na
parte superior do peitoral, e os braços bem abertos, é interessante a ajuda de um
parceiro para retirar a barra e voltar a barra, assim você previne o esforço desnecessário
do ombro e uma possivel lesão.
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Cross Over
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)
O Cross Over é um exercício de amplitude, você deve executa-lo com uma carga
média , aonde você possa continuar com uma boa postura e uma boa concentração,
o Cross Over foca mais no miolo do peitoral, você pode começar com uma concentração
maior no movimento, e de acordo com sua fadiga você pode aumentar a velocidade de execução.
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OMBROS
Desenvolvimento com Alteres ( Banco de 90 graus)
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)

O desenvolvimento é um exercício multi articulado , ele pode ser feito com a barra ou com
os alteres para uma correção de forças entres os braços, esse exercício é ideal
para pessoas que não sabem controlar uma barra ou é iniciante e tem forças diferenciadas
nos 2 braços, esse exercício deve ser feito no banco de 90 graus para que não tenha
uma enfatização maior no peitoral superior e tenha um maior isolamento, apesar de isolar
o ombros n deixa de pegar o peitoral, por mais que seja pouco, esse exercito é de amplitude
alta, porem se deve usar cargas médias para a prevenção de lesões, a ideia é a mesma
você sempre deve manter uma maior concentração no movimento, de acordo com sua fadiga
você pode aumentar a velocidade de execução.
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Elevação Lateral
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)

Esse exercício é mono articulado, ou seja, ele só utiliza a articulação dos ombros, e assim
se tem um maior isolamento, ele pega mais a parte lateral do ombro, ele é um dos meus exercícios
preferidos, por conta da boa amplitude de movimento, a execução desse exercício deve ser controlada
e sempre deve ser elevada da LATERAL , nunca da diagonal, você não deve movimentar
o tronco para frente nem para traz, se não você tira a concentração do exercício, deve ser usada
cargas parcialmente médias para uma boa amplitude.
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Crucifixo invertido
Quatro séries
( até fadigar)

Esse exercício é de boa amplitude, e se deve usar cargas leves para prevenir lesões,
você pode executa-lo até fadigar com uma boa amplitude de movimento.Esse exercício
é focado no posterior de ombro, ele é muito importante para uma maior definição da região
do dorsal, junto com o trapézio Médio.
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TREINO B
PERNA E TRÍCEPS

PERNA

Agachamento Livre
Quatro séries
(12;12;10;8 movimentos)

O agachamento livre é um exercício completíssimo para as pernas, ele é multi articulado
e envolve o quádriceps, posterior e glúteos, a execução deve ser bem controlada na descida
com boa amplitude , e explosão na subida, você também pode cortar a pausa não fazendo
a extensão completa dos joelhos, é recomendado fazer esse exercício primeiro por causa
que ele exige uma maior energia.
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Cadeira extensora
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos);
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Mesa Flexora
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)
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Lag Press
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)
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Gemeos sentado
Quatro séries
(Até Fadigar)
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Triceps

Pulley
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)
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Pulley Corda
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)
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Paralela
Quatro séries
( Até Fadigar)
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TREINO C
COSTAS E BÍCEPS

COSTAS

Barra fixa
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)

A Barra fixa é um exercício de força e amplitude, não recomendada para alunos iniciantes
por pode ocorrer lesões, muitas pessoas se machucam fazendo esse exercício pois puxam
o braço e tiram a enfase das costas, a ordem certa para o movimento é dorsais; ombro; bíceps,
é interessante a ajuda de uma pessoa para que o movimento fica perfeito.
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Pulley Costa
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)

O interessante é o corpo RETO e não se enfiar para dentro do aparelho, sempre manter a
amplitude total do movimento, buscando sempre a expansão da asa, o ideal é a isometria
embaixo de 1 segundo...
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Puchada Frontal No triangulo ( Pulley frente pegada neutra)
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)

Esse exercício é de boa amplitude e trabalha com a escapula fechada , assim dando uma
sensação melhor de asa formada, o ideal é manter a postura reta e não ficar deitado junto com
o triangulo, procure sempre manter a execução lenta e perfeita para um maior rompimento de fibras
mantenha a isometria embaixo de 1 segundo, conforme você vai fadigando você pode quebrar essa
isometria.
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Remada Curvada Supinada
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)

Esse é um Exercício intermediário , não recomendado para iniciantes por questões de uma
consciência corporal melhor,  esse exercício é de amplitude baixa, porem boa concentração,
sempre mantenha a postura reta.
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BÍCEPS,

Rosca Direta
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)

Esse é o melhor exercício para o bíceps, desde que seja executada corretamente,
a execução desse exercício é feita com os ombros rente ao corpo, nunca para frente nem
para atrás, se não você tira a enfase do bíceps, também não é interessante o movimento do tronco nem
para frente nem para traz, execute o exercício na sua máxima amplitude, não fique travando o bíceps
deixe ele alongar e o esmague.
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Scott Unilateral
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)

Esse exercício é bom para as pessoas que não  as forças dos dois braços iguais,
ele serve para uma correção de força, esse exercício é bom para você segurar na hora da
descida, você não deve em momento nenhum tirar o braço do apoio.
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Rosca Alternada
Quatro séries
( 8 a 12 movimentos)

Esse exercício serve para uma correção de forças entre os braços e uma fadiga imediata.
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Por Pedro Pepe.